上一篇文章說到用力學的角度以最有效的臥推姿勢來刺激胸肌:

臥推練了好久,效果總是不如預期嗎?用力學的觀點解析正確的槓鈴臥推姿勢

這篇文章就來討論如何零風險做臥推?什麼樣的人需要護腕?該怎麼挑選與使用臥推護腕?

首先關於做臥推時的安全性

我大概將訓練情況概分為三種

1.有保護者

2.無保護者但訓練時身邊有訓練者

3.無保護者,訓練時身邊無其他訓練者或是教練

在以下三種情況訓練槓鈴臥推時各有不同的事項需要注意!

保護者

通常保護者的存在不是為了幫助完成動作

而是要藉由協助克服肩膀和架子間的一大段力臂,來將槓從架上移動到肩膀上方的初始位置

以及在訓練者在做高強度低反覆的大重量訓練給予最後不穩定的那下些許的幫助

槓鈴臥推保護者

保護時機

時機的判斷可能就需要一點訓練經驗了

首先熱身組不需要保護

等到正式組在進行干預即可

該怎麼判斷訓練者是否需要幫忙呢?

可以從兩個判斷標準為依歸

並且這兩個標準也是你在健身房不論做任何動作都應該維持最高水準的:

                   動作品質與速度

也就是說如果你發現你的好夥伴臥推到一半姿勢開始扭曲

像是開始代償扭腰推上去、屁股開始離開臥推板凳

都是動作品質下降的警訊

槓鈴放歪

再來是臥推時的速度

在做每一下的時候離心與收縮的時間大約落在3秒左右

如果你發現有人在臥推的時候卡住了

就可以上前判斷他是否需要介入以及他要幫忙減輕多少重量。

槓在上升過程中移動幅度為零就是卡住了

接下來等著他的就是姿勢的惡化然後槓開始往下掉

好一點的掉在胸上面

運氣差一點掉在脖子上,直接變成斷頭台

臥推意外

Nick就有一次雞婆誤判了陌生人是否需要幫助

當我過去幫他的時候輔助的力量過大

邊幫就可以聽到他邊說別~別~北~北~北

抬上去之後他就遺憾的深吐一口氣:啊~~~

當下我完美示範如何毀掉一組臥推

可惜

但你千萬也不能用中醫的『望、聞、問、切』去判斷他到底是否需要幫忙

#一般的望聞問切:

  • 望診:觀察患者的精神、形態、面色、五官、皮膚、舌苔、排出物等
  • 聞診:聽病人說話、咳嗽、呼吸等聲音及嗅病人所發出的口氣、體臭等氣味
  • 問診:詢問病人的主觀症狀,現患病的發生、發展及治療經過,以及以往所患過的疾病等
  • 切診:探查脈象及以手觸按病人相關部位等

#臥推時的望聞問切:

  • 望判:觀察訓練者的精神、形態、面色、五官。
  • 聞判:聽觀察者的呼救聲、呼吸等聲音。

(這兩段應該是唯一可以採用的XDDDDDD)

  • 問判:詢問訓練者的力竭程度,一到十分你會評估自己幾分。
  • 切判:直接觸摸訓練者的胸肌、手臂判斷他力竭程度。

等到你做完整套流程,訓練者應該也被壓到受傷了

受傷的小護士

保護者站的位置與保護姿勢

不要站得太遠,更不要貼身保護

以不能擋住訓練者的天花板視野並確保你能夠在第一時間干預。

保護的姿勢也是要很講究的

正確的保護姿勢應該要是雙手正反握著槓鈴,兩隻腳呈弓箭步(一前一後)來保護訓練者

正反握的原因是你在保護的時候槓會滑

如果不小心放掉,槓鈴可能就往訓練者臉上砸下去

保護者保護訓練者做臥推
正確的保護姿勢

那為什麼要前後腳站呢

因為如果你雙腳平行站想不尷尬的話

你的雙腳就必須要站在訓練者的頭頂之外

這時候槓鈴的重心是超過保護者的腳尖的

此時我們要知道當重量越遠離你重量是越重的

當你要舉起槓保護的當下,那時的力學角度其實是會比你硬舉時還要差的

所以說你要不怕尷尬的靠近,如果你靠近時雙腳平行站的話

你的胯下就會在訓練者的臉上

相信我…那個當下雙方都會很不舒服

我也是這樣聞朋友聞過來的

真香

無保護者且訓練時有其他訓練者

健身房臥推架有護槓

其實不管有沒有其他訓練者

我認為在做臥推或者深蹲時,安全護槓都是不可或缺的

沒有架上安全護槓的深蹲與臥推就很像開車不繫安全帶

你說開車不繫安全帶能開車嗎?

能啊!

但就是相對比較危險啊

貓咪開車

健身房臥推架無護槓

關於健身房沒有護槓的問題我一律建議跟這家健身房分手

但真的沒有護槓的時候

幸好身邊有其他訓練者

如果力竭可以馬上尋求他人協助


無保護者且訓練時沒有其他訓練者

#保護槓

在這裡提及一下臥推時保護槓的正確位置

大約是你躺下後高過於你的脖子

低於你的胸口

這樣在你沒有力氣將槓推回去的時候

只要駝背將胸口收回

槓鈴就會自然落在保護槓上

安全槓臥推

#無保護槓自救方式

在此種情況下有兩種方式可以自救

1.不要上扣環

你在做之前你就會知道身旁有沒有人了

如果沒有人的話你至少要有不能上扣環把槓片扣住的常識

因為當你真的做不起來時

你還可以把槓片藉由傾斜的方式倒掉

把槓片倒掉自救

2.滾落槓鈴到肚子

這個方法的成功取決於你還有力量將槓鈴放在胸口慢慢地滾到肚子再坐起來

但在這過程中就是要忍痛

讓槓鈴滾過肋骨最後肚子要吸氣頂住不能讓他凹進去

滾到骨盆會是最痛的時候但你也可以坐起來了

這個方法雖然不好,但如果這是你唯一的脫困方式的話

那就先脫困再說吧~

滾動法槓鈴臥推自救

有關更真實可能發生的情形像是真的滾到脖子怎麼辦!

可以參考健人蓋伊的影片教學


什麼樣的人需要護腕?

不是所有人都需要護腕

如果你是初學者,通常訓練的重量不會太重

那就先學習正確的動作為主

但如果你已經是老鐵了,想要在最大肌力與肌肉量上再精進

並且想盡可能避免手腕受傷的風險

則護腕的幫助會很大

PS:如果是擔心手腕的力量會因為帶護腕而無法進步的人,可以把訓練分成不帶手腕日與帶手腕日,畢竟手腕比起胸肌在力量上的成長潛力本來就比較小

護腕臥推

如何挑選護腕

護腕大致可分為靈活型軟板與力量型硬板兩種

靈活型軟板

適用於訓練低強度高反覆次數的訓練者使用(8~12reps)

剛練不久的人也建議從這種款式開始購買

優點:手腕關節的靈活度會比較好、手腕不會與護腕過度摩擦

通常可以購買60公分的長度

另外也有40公分的護腕是特別給手腕比較細的女生的

缺點:支撐力略顯不足

使用護腕的女生

力量型硬板

這種類型的護腕是給訓練高強度低反覆次數大重量的訓練者使用

優點:支撐力十足、保護性極佳

缺點:靈活度會降低很多,且手容易與護腕有摩擦


護腕使用方式

  1. 先將拇指扣環扣著大拇指,會將大拇指往掌心內收才是正確的方向(此步驟可做可不做)
  2. 再以手腕股為中心,先從手腕骨頭上方,也就是手掌心那面開始纏繞
  3. 確保護腕有纏繞包覆手腕的一半
  4. 最後在中間收尾
  5. 檢查護腕是否不會鬆動,手腕是否繃緊

ps:帶護腕做了一組訓練後要記得打開魔鬼氈讓手腕的血液順暢流通喔

三種護腕推薦

[RDX]健身護腕 47cm WRIST WRAP

RDX 是英國的首席健身品牌,除了健身護腕之外也有重訓手套、拉力帶、健身腰帶等,其健身護腕 CP 值也蠻高的,是入門護腕的一個好選項。而其護腕是使用抗菌的材質並且具有吸濕功能,以折扣後不到 500 元的價格來說,算是非常不錯。

rdx護腕

[ROGUE]健身護腕 60cm WRIST WRAP

ROGUE 的健身護腕強調舒適、柔軟、彈性跟透氣,戴起來的感覺不會咬手,材質篇軟,在做不同的動作時都還蠻適合的,屬於蠻通用功能性的健身護腕,作為入門款也相當推薦。

rogue護腕
截自momo購物網

Nick本身目前就是用這款護腕

[SCHIEK]健身護腕 60cm WRIST WRAP

Schiek 這款健身護腕使用了頂級的 TPU 材質,可以更好的延長護腕的使用壽命,相比傳統的護腕可以延長到五年以上的壽命。
聽說使用起來相當的耐用,如果想升級你的健身護腕,這款也可以考慮購入!

schiek護腕
截自momo購物網

我個人認為以重量訓練來說

最值得投資的用具就是護腕跟腰帶了

其他像是護膝、手肘、拉力帶我目前都不建議購入

很高興你看到這裡,這代表你已經朝向輔助者大師以及終身安全臥推又邁進了一步

接下來你需要的就是習慣的養成與經驗的累積

如果你對健身護腕與臥推還有什麼疑問、有什麼想法和建議,歡迎在底下留言或是寄信給我。