器械式重量訓練

ok~我們終於來到討論肌力訓練的部分,相信大家經由上面的敘述都知道肌肉對我們有多麼重要。

而所謂器械式重量訓練是指健身房裡具有滑輪或槓桿結構,以及椅墊或靠墊,層層疊疊的金屬槓片和插銷裝置讓舉起的重量可以輕易調控,固定的移動軌道讓動作幾乎沒有出錯的可能,且依照胸、背、腿、肩、腹等提供分門別類的設計。

器械式重量訓練機

先講結論,這些器械對於終身訓練來說並不是好選擇!

在這裡我要再給大家一個觀念! 肌力訓練最有效的方式絕對是遵循人體的自然動作

(e.g.起立、蹲下、跨步、行走、扛起地上重物 等)

而人體自然動作都依循著「中軸穩定,四肢發力。」的原理

人的脊椎是非常複雜的結構且扮演著穩定軀幹保護脊神經等角色。

但脊椎本身其實有高度的不穩定性,只要某一節的脊椎有所閃失,就有可能傷害到在脊椎之間的椎間盤。

這種情況好發於我們用不正確的姿勢舉起重量的過程。

脊椎受傷

因此人體有個保護機制:

如果軀幹中軸不夠穩定,想要發力的部位就會在活動度以及力量上受限。

最有效的中軸穩定方式是先將脊椎中立然後在藉由調控呼吸來製造中軸穩定度。

也就是說「中軸不夠穩定,四肢發出的力量是受限的

脊椎中立
第三個為脊椎中立正確示範

第一個器械不適合做為主要訓練的原因:

器械式訓練有過多的支撐結構和固定的軌道,因此訓練者不需要調整呼吸穩定中軸才開始用力。

雖然許多人在做器械式器材時推動大重量會因為本能調整呼吸用力。

但是椅背、墊背、支撐架等的存在讓中軸穩定性變成不需注意的問題。

腿前側彎曲機

你也許會說器械式的好處就在於安全性,就算中軸沒有穩定,脊椎位置不對來發力,也會因為沒有任何重量直接通過脊椎,所以不會有危險。

確實從風險來說,器械式器材的危險性是很低。

但是以效果來說,就會發現效果是很低的。

在無須穩定中軸的情況下,四肢的發力效率很低,因此在器械式訓練過程中,訓練者通常沒有舉起夠高的強度,因為中軸穩定性不足吃掉了部份力量輸出。


第二個器械不適合做為主要訓練的原因:

器械器材大部分是針對某一個肌群而設計出來的。

器械上各種支撐結構通常就是為了分離單一肌群來承受壓力,其設計邏輯就是希望訓練者把所有單一機群藉由器械一個一個練完,就算是完成全身訓練。

不過這種設計忽略了一個重要的事實:

人體的肌群在真實世界裡是互相協調發力的。

如果只訓練單一肌群,缺乏其他肌群的協作參與,會導致訓練效果受限,或是用力方式不符合日常情況。

推車

在這裡我會建議,器械試訓練可以應用的時機為:

#在做完自由重量訓練後的補強動作以增加訓練量

#訓練者受傷無法做自由重量時的代替動作


自由重量訓練

提到自由重量訓練,應該很多人腦海就開始聯想到的是一群大肌肉壯漢聲嘶力竭的扛起、舉起大重量,舉完還時不時的會拍打胸口、大聲吼叫。

壯漢嘶吼

但肌力訓練可以說是眾運動項目中安全性數一數二高的訓練方式,因為肌力訓練跟其他大部分的運動不同。


安全性

肌力訓練可以提供各種進階與退階訓練方式。我們就拿深蹲為例:

@如果你是肩膀活動度不足的訓練者或是核心穩定性不足,可以訓練握把式深蹲!

握把深蹲

此種蹲法你不需要考慮無法將手(肩關節活動度不足者)放在後面背槓深蹲,並且因為你的手放在輔助槓上增加了核心穩定性,在這個情況下反而可以背起更大的重量。


@如果你是髖關節活動度不足的訓練者,可以嘗試箱上蹲

箱上蹲

箱上蹲就是拿一個箱子、板凳或者槓片堆放在訓練者蹲下去的底部來避免訓練者蹲太低。

因為缺乏寬關節活動度的訓練者如果強行蹲低可能會發生一些代償行為,像是擠壓到膝關節、駝背等。


@如果你是無法蹲起槓鈴重量的訓練者,你也可以先嘗試拿壺鈴或者啞鈴做深蹲。

壺鈴深蹲

進階退階的概念放在其他運動上似乎就沒有那麼多選項了,更別說像是籃球、羽毛球、足球這類競技型運動,以足球來說,總不可能在腳上綁鉛塊來踢球以增加爆發力。

一項運動的終身性需要思考的一個因素就是該運動方式是符合人體自然動作原理以及具有負重潛力的、具備適當的退階與進階動作,這部分會在往後的文章會進一步提到。


肌力訓練的效果:

像是提升體力與記憶力、降低血壓、減輕壓力、降低胰島素敏感度…..

由於實在太多因此我專門挑肌肉、骨骼、神經系統來說!

肌肉、骨骼、神經系統可說是我們人與外界互動的界線,也可以說是人與失能之間的防線。

#肌肉

首先肌肉可以粗略分成快縮肌慢縮肌,快縮肌的特性是力量大、無氧能力高,慢縮肌則是力量較小、有氧能力高。

而這些肌纖維參與工作時的運作方式有兩種:

1.肌肉只為了對付微小的阻力時,慢縮肌工作就搞定了,快縮肌基本不會參與。

2.如果肌肉對付的阻力很大、或是動作速度很快時,就會動用到快縮肌,所以只有夠大的重量或夠快的速度才會訓練到快縮肌。

為何訓練快縮肌如此重要呢?

快縮肌

因為人在老化過程中流失最多的肌肉就是快縮肌。

這也是為何有些健康的老年人可以慢慢走路或是慢跑,但如果要做些比較快的動作就會相當吃力。

如果日常生活動作變得吃力,人就會開始避免比較需要用力的事,例如爬樓梯、搬重物、運動等。

一旦人開始少動就會更近一步加劇肌肉的流失。

爬樓梯

刺激快縮肌的有效方式之一就是對抗大重量,也就是做重量訓練。

通常需要達到85%以上的強度區才是一個有效的訓練,85%的強度大概是一個人能夠舉起最多8下左右的重量,此重量就是你的85%強度區間。

#骨質

人的骨質流失與否其實就在於成骨細胞與蝕骨細胞之間的動態消長。

也就是說骨頭跟肌肉一樣也是會新陳代謝的,而調控骨質流失與成長的因素之一就是壓力。

根據研究,要提升骨密度需要對骨骼施加超過「關鍵閾值」的壓力。

此壓力依照美國國家肌力體能協會的建議,是骨折壓力的十分之一以上。

骨質

換句話說,施加的壓力要讓骨骼感覺到危機,人體才會去建造更強的骨骼。

目前已知像是做重量訓練時要讓骨骼成長所需施加的重量大概落在75%強度區左右,也就是訓練者最多可以做10下的重量。

此外,壓力對骨頭的刺激還有「部位的特殊性」,其實就是想要刺激哪個部位的骨頭,就把壓力壓在哪裡。

了解這點我們就可以針對骨質疏鬆與骨折的好發點去訓練,像是脊椎骨盆手臂大腿骨

要包含這些部位又要盡可能承受大重量,器械式重量訓練就稍嫌不足,唯有自由重量訓練(深蹲、硬舉、臥推、肩推)以及其變化動作才能有效強化骨骼。

#神經系統

重量訓練對神經系統的影響,就是所謂「肌群間的協調性」。

肌肉在舉起重量的過程中,有些肌肉扮演作用肌的角色,有些扮演拮抗肌,有些則為協同肌。這些肌肉如同交響樂般互相協作以達到最佳表現。

肌肉交響樂

肌群之間的協調性不會在動作學習完畢後就停止進步,隨著重量舉得越重,更細膩的進步還是會發生。因此,大重量的訓練一個重要的效果,就是提高人體對運動單位徵召的能力。


結語

很感謝你看到這裡,這也代表你對上述五種運動有了些許了解,更重要的是你給自己一個機會更了解甚至嘗試重量訓練。

在未來我也會持續分享,例如新手該如何開始進行重量訓練、是否該請教練、各個肌群的練法以及安排方式、重量訓練後飲食的規劃等等。

最後

#如果你覺得文章內容很棒、有什麼想法和建議或是有希望以後能做的主題都歡迎在底下留言。

#如果你還在猶豫自己適合什麼樣的運動方式,也歡迎寄信給我:nick@nickchen.com.tw

文獻參考:抗老化你需要大重量訓練、stronger by science

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