在開始討論這五項運動之前

如果你是:

#想要減脂達成好身材的人

#對各項運動優缺點並不是很了解的人

#對重量訓練安全性以及效果充滿問號的人

#自從學生時期就沒有再接觸運動的人

#每天上班都坐在辦公室,覺得自己體力不如從前想要增   強體力的人

那你一定能從以下分享中釐清許多迷思並對重量訓練改觀!

重量訓練

以下我將介紹5種常見的運動方式

分別為瘦身運動(ex:抬腿、棒式、交叉捲腹之類居家核心運動)、低強度耐力(ex:慢跑、騎車、長泳)、伸展運動(ex:伸展操、瑜珈)、器械式重量訓練自由重量訓練


瘦身運動

首先我必須要說,如果你運動的目的是為了瘦身,而不是變得更健康、強壯。

那麼從終身訓練的角度來說隱藏了一些不可忽視的危機。

因為以瘦身來當作目的運動時,很容易拿體重計當做評斷運動效果的主要方式。

過重

而瘦身運動像是有氧運動、居家運動的的效果是藉由消耗熱量的方式逐漸降低體重。

但因為運動本身消耗熱量方式並不高,單靠運動並不足夠瘦身。

因此以瘦身為目的的運動訓練通常也配合著飲食的控制。

雖然運動消耗熱量以及飲食控制這些沒有一件是壞事,除非做過了頭。

偏偏在瘦身產業的推波助瀾下,做過頭的不論青少年、網美、中壯年者比比皆是。

年輕時如果以瘦身為主要運動的理由,這個觀念很容易帶到老。

過瘦
肌肉量少者示意圖

要知道

當我們在做了大量的瘦身運動時,身體不僅會燃燒脂肪,同時也會消耗寶貴的肌肉。

身體內肌肉的多寡會決定一個人的基礎代謝率高低。

也就是說,兩個體重一樣的人,一個人肌肉較多,另一個人肌肉較少

兩人每天吃一樣熱量的食物,那麼肌肉較多的人不容易變胖,因為他的基礎代謝率高,另外一個人就容易發胖。

體重一樣的人,但是身材不一樣
體重一樣,BMI一樣,但肌肉量不同導致身材不同

於是在這裡我們得到一個結論:

「想擁有吃不胖的身材(排除天生吸收不好的人),首先得要有較高的基礎代謝率,而高基礎代謝率的來源就是要有足夠的肌肉!」

優點:簡單易上手,輕鬆的運動帶給人喜悅感

缺點:不容易看到效果且易消耗肌肉


低強度耐力

低強度耐力即慢跑、騎腳踏車、長泳等運動強度相對較低,以延長運動時間來考驗耐力的運動方式。

但是低強度不等於輕鬆,之所以稱作為低強度是因為人可以在此運動狀態下長時間維持此運動狀態。

低強度耐力

在往下談之前必須提到一個概念:

每一次的運動訓練都是在對身體輸入刺激的訊號,而身體在接受訊號後,會調整新陳代謝去因應訊號,新陳代謝是由分解作用與合成作用所構成

身體在接受刺激後通常會傾向兩種作用的其中一種

而像是慢跑這類的低強度耐力訓練問題在於將身體適應導向分解型的方向

(按照常理來想也是,身上的組織當然是越少越好,耐力型運動者運動過程才能更加輕鬆)

慢跑者

那麼低強度耐力的缺點是:

像低強度耐力這類分解型運動過程中不僅會消耗脂肪也會流失肌肉。

而如今台灣名列亞洲肌少症排名第一

加上現在越來越便利的生活以及未來必然發生的老化導致快速流失有用組織的過程。

分解型訓練只會讓這些現象火上加油。

方便的生活
便利的生活

那麼低強度耐力運動的優點是什麼呢:

關於這點我們可以用表現限制因素的角度去思考

例如慢跑的限制因素是能量運輸的效率。

也就是說長期有在訓練慢跑的人,他們的有氧能量系統會比較有效率,像是將氧氣、養份輸送到工作肌群(腿)的效率提升

除此以外,在慢跑過程中心臟必須不停打血到工作肌群去,所以心室的容積也會變大

可愛的心臟

優點:增進有氧能量系統、心室容積變大、短期看得到減重效果

缺點:易消耗多餘有用組織、長期效果不彰


伸展運動

提到伸展運動,許多人會立刻聯想到的是:「啊~這個對柔軟度很有幫助。」

也有很多人常常說我的柔軟度很好,代表我還年輕。

但柔軟度真的可以當做身體年輕的指標嗎!?

瑜珈

提到柔軟度時,其實在動作控制理論中被稱做活動度。

活動度可以分成兩個元素來說明:

1.動作幅度:也就是柔軟度
2.局部肌肉控制力:也就是肌肉對關節動作幅度的控制能力

動作幅度以坐姿體前彎來說,就是在訓練者完全放鬆時,由輔助者將訓練者的背往前推,在外力輔助的情況下能達到的動作幅度。

這就是一個關節的「被動」活動度。

坐姿體前彎

局部肌肉控制能力就好比一個人有沒有辦法憑藉自己的之力將手舉起過頭。

這可以被說是「主動」動作幅度。

因此我們所說的柔軟度並不是單純身體有多柔軟,而是要考量到有沒有足夠的控制力可以把動作幅度打開。

確實伸展有很多好處

像是:減輕肌肉及關節壓力、運動前熱身從而減低受傷機會、放鬆、增加血液循環、促進新陳代謝、改善身體姿勢。

伸展

但如果以伸展運動做為主要維持健康的手段,會有個問題:

伸展運動其實是一種神經抑制的過程,通常提升柔軟度的方式就是將關節壓到一個有點酸痛的程度,然後等待酸痛消去,就可以感覺到鬆弛的感受。

這樣的伸展之所以能打開柔軟度是因為肌肉的張力被降低了。

但這其實也等同於降低了肌肉的力量

因此可能對於健康成人來說不要緊,但是如若是中老年人已經處在流失大量寶貴肌肉的情況下,通常是不建議以伸展做為主要維持健康的方式。

優點:減輕肌肉及關節壓力、運動前熱身從而減低受傷機會、放鬆、增加血液循環、促進新陳代謝、改善身體姿勢。

缺點:降低肌肉力量尤其不利於中老年人

(下一頁深入探討兩種重量訓練方式!)

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