你只懂的脊椎中立嗎？與脊椎中立一樣重要的兩大肌力訓練技術

你真的懂得覺察自己的身體狀況嗎？

你知道其實身體的疼痛、腫脹、力量減弱、生病、動作幅度降低都是落後指標嗎？

你可能很常在跑完步或是重量訓練後自問：「最近跑步膝蓋都會痛，不知道膝蓋是不是出了什麼問題？」

「最近深蹲完，腰都會特別酸，是我的姿勢哪裡有錯嗎？」

這些問題都很常見，但這種思路其實有不少錯誤。

第一，疼痛和其他受傷症狀都是落後指標，舉例來說：

腫脹可能代表組織使用過度或力學不良而造成拉傷。可是腫脹是在事後才出現的跡象，組織受傷早已發生。

這就需要探討到我們的疼痛與動作在中樞神經中是共用一條路徑的

這可不是巧合，人類從古至今都是以生存為目標

想像一下如果你被車門手指，你的直覺反應就是動一動手指、甩甩手

因為你沒辦法在接收到動作訊號的同時也收到疼痛訊號

這個設計讓人類不斷活動與求生。

換句話說在你訓練的時候也一樣

就算你的姿勢有偏差，開始危及組織時（圓背硬舉）

當下也不會感覺到疼痛

但當身體一冷卻，背部即開始發起疼痛訊號

難怪在平躺睡覺時，肩膀會開始抽動

你的腦袋不再接收動作訊號只會收到疼痛訊號。

第二，也是現下的想法最值得被關注的部分：我們將完成任務當成首要目的。

很多人會去預設這組一定要做滿10下、一定要做到多重

卻不去在乎動作幅度是否完整、動作控制是否標準、姿勢是否跑掉了、脊椎是否處在不良力學角度下危害到身體組織。

這就像是在說，我的硬舉兩百公斤，但我的椎間盤突出了⋯

或是我跑完馬拉松，但我的髕骨卻磨出了個洞

以下我將會介紹三大適用於大部分肌力¹訓練的技巧、²使用方式、³帶給我們的好處

這三大技術即：

1.脊椎中立

2.單一關節規則

3.力矩法則

關於這三大技巧我會這麼去形容：

「以深蹲來說，如果腳的站距、下降深度等動作姿勢稱之為招式的話，那麼這三大技巧可以說是內功心法。」

當你在使用這三大技巧的時候，就像是對手甚至不知道你已經在發功施力了。

很常看到武俠小說中，明明招式都一樣

但是高手使出的輸出功率、質量就是跟跑龍套的大大不同

因此當你越能掌握這三大技巧

你所做出來的動作質量就更高。

脊椎中立

穩固的中立脊椎是大部分動作的基礎姿勢。

這種姿勢能夠讓你安全的負重、有效傳遞力量，是最有利的脊椎姿勢

文謅謅一點來說脊椎中立可分為以下四步驟：

1.腳掌打直，身子挺立，夾緊臀部，從髖關節開始外旋，使骨盆呈中立狀態

2.肋廓對齊骨盆

3.深呼吸將氣吸入腹部使腹部挺起，吐氣時使用腹部發力固定姿勢（似大便的時候的發力感）

ps:你的腹部會像吸飽氣的籃球，一個成人站上去的重量也壓不扁，倘若沒有吸飽氣就容易被重量壓扁

4.將肩膀往後拉至穩定姿勢，耳朵對其肩膀、髖部與腳踝。

可以參照以下影片

稍微掌握到脊椎中立的感受後

再做任何動作如深蹲硬舉啞鈴划船等

只要切記去依據自己的本體感覺判斷

「耳朵、後背、屁股在動作全程在一條直線」

單一關節規則

此規則很簡單

在穩定脊椎後應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展，脊椎不會出現這些動作

髖關節與肩關節是用來支撐大量負重與動態動作的。

由於髖關節與肩關節¹都是球窩關節，²都具有大量旋轉力而且³都能承受屈曲和伸展負荷

因此把髖關節與肩關節想成單一關節比較好理解。

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所有動作都該從這些主要引擎發動來負重，先動的關節會在執行動作時承受最多的重量

舉例來說，如果你在深蹲時先屈曲膝關節，讓身體往下蹲，那麼膝蓋就會承擔最大的負重

但假如是由髖關節先啟動，將髖部往後推，髖部就會承擔最大的負重，這才是正確的技巧

這也是為什麽深蹲被稱為髖關節主導動作

力矩法則

製造力矩的目的是為了穩定關節來打造安全穩定的姿勢

製造力矩的方式有兩種：

1.外旋（將四肢轉離身體）

2.內旋（將四肢轉向身體）

製造出的力矩即可穩定髖關節與肩寬節

那麼為何要創造旋轉力來穩定關節呢

其實是球窩關節裡頭有空隙，這樣四肢才能夠充分活動

若要穩定關節，必須把四肢扭轉、旋進髖關節或肩關節的關節窩

Dr.kelly在他的書中「靈活如豹」提出很好的比喻

用一塊布將棍棒的頭包住，棍棒頭還留有空間可以拉著朝不同方向移動

但當旋轉力加入後將布完全包緊棍棒頭

棍棒頭就無法移動，進入牢固狀態

那麼何時該外旋何時該內旋呢？

＃當屈曲肩關節或髖關節（減少關節角度），就製造外旋力

例如：深蹲、過頭推舉、槓鈴臥推

深蹲時常說要將雙腳在地上扭緊，扭地夾臀

就是這個原因

臥推時，槓鈴老師也常說

想像要折斷槓鈴也是製造外旋力來穩定肩膀

＃如果伸展髖關節或肩關節（增加關節角度）就製造內旋力

例如：分腿挺舉，跳躍時雙臂往後擺，走路跑步

大略可以想成只要腳或是手在身體後方就需要製造內旋力

好處（穩定、提升力量輸出、可移轉技術）

穩定

這個部分應該無須多說

在前面敘述可以看出遵循三項訓練技術即可為身體打造穩定的姿勢以應付負荷

提升力量輸出

還是老觀念

可參考：五項運動評比，你需要的是大重量訓練

中軸穩定四肢的發力功率才能最佳化

如果在脊椎中軸不穩定的狀況下發力

身體很聰明就會受限你的力量輸出

讓你扛不起的大重量來損傷到不穩定的中軸

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想像今天你的車在路上拋錨了

如果你要將車子往前推

你會做出怎樣的技巧？

會不會深呼吸一口氣憋住，然後四肢開始發力

這就是中軸穩定四肢發力的概念

其實這樣的技巧從古至今不斷演變都始終在我們的身上

就看我們會不會去應用

可移轉性技術

先前提到的脊椎中立、單一關節原則、力矩法則都不只能在健身房應用

舉凡：爬樹、鏟雪、推車、打籃球時卡位等

都會用到這些技巧

人來到這世上就好像

你的靈魂降落到某個軀體內

靈魂操作著你的身體

身體機體性能相較於平常人好的人就可能會往運動選手的道路發展

但平常人的身體也都有各自的天賦、使用說明與使用年限

而會不會使用，懂得身體的力學機制與使用技巧

能不能藉由這些技巧搭配良好的日常作息、飲食習慣來延長使用期限

就端看我們了解自己的身體與操作到什麼程度了

如果你還有什麼疑問、有什麼想法和建議，歡迎在底下留言或是寄信給我。