硬舉是什麼?

硬舉只能訓練到腿部肌肉嗎?

坐在椅子上久了總是感到腰痠背痛嗎?

你時常做硬舉完後都覺得下背比較酸嗎?

彎腰撿東西的時候,你有想過這個看似簡單的動作會使你的健康逐漸惡化嗎?

不論你是尚未做過硬舉的或是正在硬舉的老鐵

我相信你都可以藉由這篇文章習得硬舉甚至從力學角度更深入去瞭解硬舉這個動作

腰痛

硬舉是什麼

硬舉-Deadlift

之所以用dead是因為在英文上有靜止之意

而硬舉這個動作就是將一個靜止在地面上的物體拉起來的過程

因此被稱為dead lift~

直翻這兩個字就會變成死亡電梯

基本上硬舉是一個簡單的動作

伸直雙臂拉起槓鈴,使槓鈴離開地面並且讓腳站起來,直到膝、髖、肩膀成完全打直的狀態。

硬舉訓練到的肌群

通常訓練的時候,肌群可區分為作用肌、拮抗肌、協同肌

作用肌就是當我們做任何動作時會去發力收縮直接對抗重量的肌群

拮抗肌則是與主動肌相反,當主動肌收縮時,拮抗肌此時會是伸長放鬆的狀態

而協同肌則代表在施力對抗重量的過程中,讓肌肉保持等長收縮以穩定的部位

以硬舉拉起重量的過程來說:

下背與腿的股二頭肌就會是作用肌群

而股四頭肌就會是拮抗肌群

剩下的胸、腹肌、手臂肌群是協同肌群

以等長收縮的方式穩定身體

因此可以了解到硬舉不只會訓練到腿,像是背部肌群甚至手臂與核心肌群都會參與

為何要硬舉?

上網查硬舉的好處

你會發現許多人會強調硬舉的好處為

提升力量

提升爆發力

改善下背痛

燃燒脂肪

等等等~好處

但對我來說,之所以要持續訓練硬舉的原因為:

硬舉在日常生活中的實用性極高

彎腰撿東西扛重物等動作在我們日常生活中隨處可見

而要想在搬起地上的重物時不對脊椎造成負擔

就需利用中軸穩定四肢發力的原理配合硬舉來舉起重物

關於中軸穩定四肢發力延伸閱讀:

5項運動方式評比,你需要的是重量訓練

然而過往有些人會建議用蹲下的姿勢來搬起地面上的重物,也就是「用腳力不用腰力」的概念

但是除非物體很小,不然你蹲下來舉起重物的做法,重物通常會落在人體重心之前

通常會使扛起重物的過程更加困難

並且也會使你的脊椎處在力學角度劣勢的情況下

各位小夥伴可以在日常生活中嘗試看看

當重物離你越遠,是否就更難搬起來

重物離你越近,搬起來就更加輕鬆。

硬舉應用

如何硬舉

每次我在硬舉時都會檢查五個步驟

站、握、屈、壓、拉

也就是站姿、握距、屈膝向前、壓胸、拉起重量

站姿

首先站距大約與肩同寬

再來站在槓鈴裡後,槓鈴的重心應該落在腳掌中心

最後雙腳腳掌約開10~15度

硬舉站姿

握距

大概握在雙腳附近,但不要讓大拇指可以碰到雙腳的距離

打直腿的狀態下去握住槓鈴,但不要使你的臀部放低

注意雙手應該垂直下放

從側面看起來應是斜直線

但從正面看來略為一條垂直地板的垂直線

硬舉握距
正面略呈垂直線
硬舉握姿
側面手臂略呈斜直線

另外握法其實有分正握、正反握

正握即標準握法也是考驗握力的握法

通常初學者先採取正握即可

但當有一天你的握力跟不上硬舉重量的提升時

就可以考慮正反握

使用正反握通常可以讓你比起正握拉起更大的重量

這其實是我們人體的保護機制

當重量超過你握力的範圍時

你的發力就會受限

這與中軸不穩定,四肢發力受限有異曲同工之妙

而當使用正反握時

因為槓鈴的重量被正反抵銷了,握力通常就不會是你的表現限制因素

但是可能會有肩膀受力不平均的問題

ps:注意過程中都不要去移動槓鈴位置,否則就白費了前面的步驟


屈膝向前

屈膝並向前推,讓脛骨碰到槓鈴

但切記不要移動槓鈴

在碰到槓鈴時你的膝蓋會碰到你的手肘

臀部一樣保持在相同高度,不要降低你的臀部

並且保持脊椎中立的姿勢

此時正確的槓鈴與髖的力臂應該如下圖

硬舉力臂
截自肌力訓練聖經

壓胸

壓胸也就是所謂的壓胸夾背

在這裡之所以不用挺胸的原因為

很多人聽到挺胸就會自然地過度伸展你的脊椎

使得肩胛骨內收

導致原本脊椎中立的姿勢被破壞掉

這會使你無法維持著大重量,並讓你的脊椎處在高度風險下

另外此時你的肩膀應該比槓鈴還要再往前一點

肩胛骨會剛好與槓鈴在同一條垂直線上

眼睛注視正前方

大吸一口氣讓自己的腹腔像是一顆充滿氣的籃球

讓中軸穩定,四肢開始發力。


拉起重量

吸飽氣後

將槓鈴藉由雙腿蹬地、扭地夾臀的方式拉上來

整個上升過程一直到完全打直

槓鈴的運動軌跡應該會是一條垂直線

 且保持核心發力使得脊椎中立、中軸穩定


因此一個好的硬舉順序應該會是

  1. 採取正確的站姿
  2. 握住槓鈴
  3. 讓脛骨向前碰到槓鈴,稍微推開膝蓋,並保持臀部高度
  4. 壓胸夾背,槓鈴重心落在腳中心
  5. 扭地夾臀拉起槓鈴,軌跡應該是一條垂直線

關於整個動作流暢的流程可以參考蓋伊的教學:

常見問題與錯誤

過度伸展或屈曲背部(圓背)

過度伸展脊椎或是屈曲(駝背)

不只是硬舉,在日常生活中對脊椎來說都是有害的姿勢

但是通常我在教別人脊椎中立的時候

剛接觸的初學者容易落入過度伸展的陷阱

這是因為我們很少會注意或是看到自己的背部

也就是你的本體感覺(確定身體或身體部位在空間的位置的能力)不高

像是胸部、手、肩膀等部位

因為我們平常看得到

所以對於他在空間中的移動瞭若指掌

那換成背部肌群的時候

你可以藉由側身站在鏡子前面的方式

先去感受與調整背部的姿勢以達到脊椎中立的目的

脊椎中立正確與錯誤

槓鈴位置落在腳掌前方或後方

首先

一個大重量槓鈴路徑理論上應該要是直線的

因為這是將一個物體從一點移動到另一點最短且最有效的方式

但是槓鈴如果落在腳掌前方或後方
都有可能導致你拉起來的槓鈴軌跡彎曲


槓鈴位置如果落在腳掌前方

很有可能在拉起來的時候圓背

因為物體在身體前方,手往前伸

不自覺得人就會彎腰

此時訓練者會製造多餘的力臂

而為了抵銷多於力臂帶來的影響

不管是將槓鈴往後移回平衡狀態

或花費額外的力量對抗槓鈴的重量和力臂的作用

兩種機制都會導致彎曲槓鈴的路徑

造成低效率的非最大拉力


槓鈴位置如果落在腳掌後方,也就是靠近身體

其實是會減少槓鈴與髖之間的力臂

但在此力學角度下,會很容易藉由圓上背的方式去將重量拉起

有許多建立選手會利用這樣的方式舉起更大的重量

但這是為了尋求表現而做出的行為

不應該是在終生訓練、安全訓練的前提下該有的動作

槓鈴軌跡
錯誤的槓鈴軌跡

槓鈴離開地面時,關節正確啟動順序

首先先打開啟動膝蓋,再帶動髖關節

整個人站直達到終點位置

但如果你先啟動髖關節

你會發現隨著槓鈴上升,你的膝蓋會擋住你槓鈴的路徑

你就必須繞過膝蓋向上

此時槓鈴上的血液會告訴你這是錯誤的。


槓鈴放回地面時,關節正確啟動順序

將槓鈴下放地板時就是相反的順序

先啟動髖關節

再連動膝關節將槓鈴下放地板

任何偏離這個順序的下放過程都是不適當的

如果在下放過程先屈膝的

膝蓋即會位於槓鈴前方,這會使得槓鈴無法下放

因為他必須繞過膝蓋,這就違背了先前提到的槓鈴軌跡一直線的原則

切記並不是伸直了膝蓋才能開始啟動髖關節

髖關節與膝關節就像是一個動力鏈

看似同時啟動,但其實有些許的時間差


小細節(呼吸與反彈)

呼吸

在拉起重量前先吸飽氣

閉氣將槓鈴上拉

切記拉起來後也不能將氣放掉

一旦放掉你的核心開始不穩就像洩了氣的籃球

下放時的重量會讓你的脊椎處在高風險下

待槓鈴放置地面時吐氣並重新調整姿勢拉第二下會是更好的選擇


避免反彈

很多會喜歡在第一下硬舉拉起來後下放時

以落地反彈的方式將剩餘次數做完

用這種方式完成訓練組會容易許多

但容易與強壯往往是相反的概念

在沒有反彈的情況下拉起重量會是比較困難的

但如果在一組多次的第一下後都加入反彈

就失去了硬舉大部分的價值

加入反彈後你在執行大重量時維持腰部姿勢的肌力將永遠無法提

因為在每組訓練裡的80%你都是依靠槓片的反彈和肌肉與筋膜在伸展狀態下儲存的彈性位能

而不是在完全靜止的情況下拉起槓鈴的肌力

所以不要用作弊的方式拿長期發展肌力的能力來交換立即的滿足感。


很高興你看到這裡

如果你對硬舉還有什麼疑問、有什麼想法和建議,歡迎在底下留言或是寄信給我。