你的重量訓練菜單如何安排

無論是新手健身或是老手

要有一個長期可進步的訓練計畫

從運動科學的理論來看

必須是具有系統且規律的健身計畫

以下我將介紹五個你必須在訓練前就確定好的觀念以及常見的訓練菜單。

但在此強調,當你閱讀完之後

你會具備一項能力與尚未具備一項能力:

對安排重量訓練菜單有基礎的認知與觀念(◯)

可以自己去健身房嘗試這些動作並且做對(╳)

原因我會在第二頁說明

那我們就給他看下去

明星,盛竹如

確定的訓練部位

訓練部位可以分為大肌群與小肌群

在這裡先建立一個觀念

「每一次的訓練,大肌群都得先行訓練,如有需要再去鍛鍊小肌群。」

原因有二:

1.大肌群一次練到的肌肉量較多,長期下來能夠幫助你快速增加基礎代謝率,CP值較高。

2.大肌群的動作通常會是符合人體自然動作且具有負重潛力可長期進步。


大肌群

大肌群的訓練部位有胸、背、腿

#胸:又可細分胸大肌、胸小肌、前鋸肌

通常使用臥推訓練時,最主要是訓練胸大肌

胸肌

#背:可大致分成斜方肌、菱形肌、闊背肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌。

背部肌群是人體上半身來說肌肉最多的部位,其次才是胸。

其中很多人的背痛、腰痛都是在深層肌肉的豎脊肌損傷引起。

背肌

#腿:大腿肌群實在過於複雜,我認為初步只需要知道股二頭肌、股四頭肌、內收肌、小腿肌即可。

而腿部肌肉是人體肌肉最多的部位。

腿肌

小肌群

小肌群的訓練部位有肩膀、手臂(二頭肌、三頭肌)。

#肩膀:由三角肌組成,可分為前三角肌、側(中)三角肌,後三角肌。

通常你看到那些男模穿衣服很挺,正面看手臂曲線很好看都是得訓練肩膀才有的效果。

肩膀肌肉

#手臂:有肱二頭肌、肱三頭肌。

要讓手臂看起來粗就要練三頭肌,因為三頭肌的體積比較大,但是也得訓練二頭肌讓手臂比例好看。

手臂肌肉

確定的訓練動作

在同一個訓練週期裡以及每一次的訓練中

你都應該固定你每一次要做的訓練動作有哪些。

以方便確認這次的訓練比起上一次有沒有進步。

假如你上次做了槓鈴臥推,如果你下一次改做啞鈴臥推

我們就很難比較到底有沒有進步。


那麼簡單來說

訓練動作可以分為上肢動作下肢動作

上肢動作

上肢的訓練動作可以分成水平推、拉與垂直推、拉

水平推就是胸肌臥推類的

啞鈴臥推

水平拉就是背肌划船類的

槓鈴划船

垂直推就是肩推類的

啞鈴坐姿肩推

垂直拉就是引體向上那一類的

引體向上

下肢動作

下肢的訓練動作就是推、拉、轉、走

下肢推就是蹲系列

像是深蹲、分腿蹲、單腳蹲等

深蹲

下肢拉就是髖屈伸系列

像是硬舉、RDL(羅馬尼亞硬舉)

這類動作特性為大屈髖小屈膝

就是屈髖幅度比屈膝多

硬舉

下肢轉動作數量比較少

通常會是競技運動員練的專項動作、轉跨力量的動作

像是地雷管轉體

地雷管轉體

下肢走就是負重行走

訓練日常生活單腳支撐與重心轉移的能力。

負重行走

確定的訓練天數(頻率)

已經有許多研究證明

同一個肌群一個禮拜花兩天訓練的效果,比起只訓練到一天,頻率(訓練天數)增加更能夠促進肌肉生長。

原因有兩個

第一:

如果你一個禮拜只在禮拜一練胸

那麼下一次的訓練可能會間隔太長的時間

基本上大肌群所需的休息時間大約48hr~72hr

小肌群則是24hr~48hr

因此如果你是禮拜一練胸

那麼下一次可以在禮拜四進行訓練

第二:

如果你在同一天就將所有訓練胸的動作做完

做到一半的時候你就會因為消耗了過多的力量

導致後面的訓練效果不佳

原本你可能可以舉起50kg的重量,到後來只能舉起40kg了

但如果拆成兩天訓練

因為有經過休息所以並不會影響到訓練的品質。

新手健身

確定的次數、組數、重量

  • 次數

通常會用reps來表示

你做了5下就是5 reps

當你的訓練重量讓你只能做1~6reps時

通常這個次數區間會是你訓練最大肌力的選擇

比較偏健力導向

健力選手

當訓練重量只能讓你做8~12reps時

這個次數會比較適合訓練肌肥大

因為對於訓練量的累積較容易

比較偏健美導向

健美選手

當訓練次數落在15下以上的話

會偏向訓練你的肌耐力

當然我不是說訓練15reps你就只能訓練到肌耐力

只是訓練導向的問題


  • 組數

例如蹲完八下深蹲後你把槓鈴放回深蹲架然後休息

這樣的過程就算是一組

通常新手以一個禮拜來說

大肌群(胸、背、腿)可以承受的組數為20~30組

尤其腿可以承受的訓練量比胸跟背還要多

小肌群(肩膀、手臂)可以承受的組數為12組

當你的訓練年齡越高

每個肌群能夠承受的訓練組數也會跟著上升


  • 重量

重量的安排方式有三種

金字塔訓練法、倒金字塔訓練法、固定重量訓練法

#金字塔訓練法

重量由輕到重,再從重到輕。

好處:

1.能在輕重量時做足熱身

2.可在輕重量時調整好姿勢來準備後續訓練

3.適合新手

壞處:

容易在輕重量訓練時就先將力量耗盡,影響到後面大重量訓練。

金字塔訓練法

#倒金字塔訓練法

重量由重到輕

也是我個人正在使用的方法

好處:

能在力量還沒被消耗的時候先做大重量訓練以突破紀錄

壞處:

前面熱身不足,輕則影響訓練效果,重則受傷

倒金字塔訓練法

#固定重量訓練法

此訓練法為固定重量做到底

剛開始幾組也許能做10~12下的重量

之後因為力量消耗

後面幾組就會只能做5~6下

好處:

1.適合新手

2.受傷風險低

壞處:

1.訓練量容易偏少

2.訓練阻力欠缺變化


確定的組間休息

在此再建立一個觀念

安排重量訓練菜單時

多關節動作會優先於單關節動作。

  • 多關節動作

運用一個以上的肌群與關節訓練。

像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等。

鍛鍊時需要較高的專注力,對於整體肌肉的發展也較好。

組間休息時間大約抓1分30秒到3分鐘之間。

  • 單關節動作

專注在一個肌群或是單一個關節訓練。

像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉。

組間休息時間大約30秒到1分30秒之間。

組間休息

訓練菜單

  • 好兄弟分法:胸、腿、手、肩、背

很常看到新手會採用好兄弟訓練菜單(bro split)

每天只訓練一個部位

優點:

1.易上手

2.可以加強小肌群

缺點:

1.大肌群訓練頻率不足

2.肌肉量成長慢


  • 推拉腿分法:推、拉、腿、推、拉、腿

推就是水平(胸)、垂直推(肩)

拉就是水平(划船)、垂直拉(引體向上)

腿就是推拉走(深蹲、硬舉、負重行走)

優點:

1.每個部位一個禮拜可以練到兩次

2.每一次的訓練時間短

3.力量與肌肉量都增長很快

缺點:

1.一個禮拜需要訓練六天

2.容易過度訓練


  • 上下半身分法:上半身、下半身

這個訓練方法

建議是真的很忙,一個禮拜只能抽出1~2天健身的人使用

優點:

節省時間,一個禮拜只訓練兩天

缺點:

1.肌群訓練頻率不足

2.不容易看到效果


  • 全身練法:全身、全身…

一個禮拜只能抽出1~2天健身的人使用

優點:

1.節省時間

2.各個肌群都可以練到

缺點:

每次單一肌群訓練量可能不足


  • 混搭:胸背、腿肩、背胸、腿肩

我個人最愛用的方法

不僅確保一個肌群能夠練到兩次

一個禮拜也只需要花四天的時間

自由度也很高,可以在自己搭配一些小肌群放在最後訓練

目前我還挑不出這種練法的大缺點

可能就是要很了解自己能夠承受的訓練量

否則可能會給自己安排過多的組數。

(下一頁隱含重大觀念)

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