深蹲、臥推、硬舉、肩推這些肌力訓練項目一直是健身房裡的熱門動作

但是根據統計每年在健身房發生意外事故的案件中

臥推一直是發生率最高、危險度也很高的一項

曾經在台灣某家連鎖健身房就發生過一名男子臥推壓到頸部致死的案件

為什麼臥推會這麼危險呢?

從人與重量的關係來說,像是深蹲、硬舉、肩推

都是人把重量舉上去甚至舉得比人高

但唯獨臥推是你還沒舉他,他就已經比你高了

從力學的角度來說

當你舉起槓鈴,手臂打直是一個力學角度優勢的狀態

但當你準備挑戰重量,手臂開始彎曲

使槓鈴接觸到胸口時,這時候就進入到力學角度比較弱勢的時候

才發現沒有力氣推起來

很多意外都是在這個時候發生

臥推意外發生

因此臥推不該注意細節嗎?

我認為以終身訓練安全性來說

臥推會是你最需要集中注意力學好的一項動作

那麼就先讓我們大概了解臥推前的準備步驟

  1. 躺在臥推凳上,眼睛對齊槓鈴
  2. 雙手與槓鈴的握距是否大概落在肩寬1.5倍,採用實握後槓鈴重量是否壓在前臂上
  3. 肩胛骨是否內收,讓上背形成一個穩固的平台
  4. 頸部是否收緊
  5. 下背、髖和大腿是否穩定下半身後拱背增強已設定好的肩胛骨後收,   注意屁股不能離開臥推凳上
  6. 脛骨(小腿)大約垂直地面

以下將詳細說明起槓前的步驟


起槓前

眼睛的位置:

首先臥推不管你是熱身還是正式準備開始都要從空槓開始做

躺在臥推凳上眼睛直視上方

此時你應該要躺得夠下面(下面一律是指臥推凳靠近雙腳的那端)

所以目光會集中在槓的底面

槓與眼睛的位置
翻拍自『肌力訓練聖經』

描述的還不夠具體嗎?

那這樣呢

直視天花板
翻拍自『肌力訓練聖經』

這裡有一個小訣竅:

在做槓鈴臥推的時候,眼睛不要注視著槓

而是看著天花板比較好

因為天花板不會動,槓鈴會動

以天花板當作你的固定參照物

藉此判斷槓的相對位置

你比較能夠掌握臥推時正確的槓鈴軌跡


握距與握法:

以眼睛與槓鈴的位置為依據躺好之後

握槓的寬度大約是你肩寬的1.5倍即可

可在嘗試的過程中稍微增加或減少握距

來找到最適合自己的距離

正確握距
截自『用最正確的科學觀點1人健身』

而握法則是採用實握

實握就是握住槓鈴時你的大拇指會扣住你的食指

而實握的相反即虛握

虛握即沒有用手指完全扣住槓鈴的白癡行為

在槓鈴動作中除了深蹲都不該出現虛握的行為

在美國每年約有11人在做重量訓練時死亡

基本上全都是發生在臥推時

也許你會覺得做虛握臥推大概一千次只會失敗那一次

成功率極高!

但是重點就在於我們無法承受失敗那一次可能壓到脖子喪命的風險

臥推握法
翻拍自『肌力訓練聖經』

在調整好握法與握距後

接下來你該注意的就是槓鈴的重量是否壓在你前臂骨頭上

千萬不能壓在手掌上

否則等到未來重量加上去之後

手腕會無法承擔太重的重量而有受傷的風險

要讓槓鈴壓在前臂骨頭上有一個口訣:

斜握轉正

在下圖斜握的狀態下確認槓鈴壓在前臂上後再將手腕轉正

槓鈴握法
此為斜握握法,要變成舒服的握法,只需在此狀態下將手腕轉正握緊槓鈴
前臂骨頭

請壓在這裡

切記起槓到定位時

槓鈴除了壓在前臂上也必須保持在肩關節上方

如果手臂微微向下方也會產生不必要的力矩

正確的槓鈴與前臂位置
截自『用最正確的科學觀點1人健身』
不正確的槓鈴與前臂位置
截自『用最正確的科學觀點1人健身』

頸部:

關於脖子,我們要追求的很簡單

請保持收緊脖子,同時不要用後腦去頂臥推凳

簡單來說,你不是在用脖子臥推

可能有人告訴你這樣可以產生較強的離胸反彈。

就算真是如此

但你也可能因此解鎖弄傷脖子的成就。

脖子受傷

上背與肩胛骨的位置

上背必須緊貼在臥推凳上

成為手臂推槓時對抗力量的出力平台

如果做對的話

肩胛骨會內收

肩胛骨後收
取自健身網紅蓋伊的影片內容

如果不曉得肩胛骨如何內收的話可以參考,健身網紅蓋伊的教學

簡單來說就是先將手臂向前打直–>往後拉->維持此緊繃感並且讓肩膀下放

現在你首先要記住這個內收感覺,並且在槓鈴握推的全程盡量保持肩胛骨內收

若肩膀移動太多,代表上背有些地方鬆掉

些微的肩胛骨移動是難免的,尤其是在有連續反覆次數的訓練組裡

但如果過度移動放鬆肩胛骨將有損臥推效率

因為槓移動到完全打直的位置距離增加了

而增加的距離所需做的功卻不會是由你的胸肌來提供

反而增加了其他部位的負擔

切記我們做槓鈴臥推的初衷是為了鍛鍊胸肌對吧~

ps1:理工小知識

功=距離x力

ps2:切記臥推過程中不能聳肩

聳肩很容易導致代償甚至受傷的風險。


下背、髖和腿:

臥推雖然是上肢訓練,但因為我們在做臥推時

會將腳放在地上,因此在一定程度上都有參與的潛力

被正確使用的下背、髖和腿代表了與地板的重要連結。

就好像深蹲的時候手與背並不是動力練的一環

但如果這些部位不保持等長收縮

就沒辦法做好深蹲一樣。

下背、髖和腿並不僅僅是穩定下半身而已

當運用得當,腳踩地的力量會沿著臥推凳

自水平方向通過髖,傳遞到拱起的背部

增強已經設定好的肩胛骨內收,也就是夾背挺胸的姿勢

並且藉此力拱起背


在此來說明一下拱背的好處:

圖(a)臥推行程過長,肩膀被擠壓嚴重

圖(b)拱背就能很好的縮短行程讓落槓點更靠近平衡點,肩膀也更靠近身體的中心

姿勢更穩定更助於發力。

但在此提醒,過於拱背使得臀部離開臥推凳是壞習慣

當臀部離開臥推凳來推起重量,就像是踢足球的時候用手作弊一樣。

拱背
我畫的小圖:)

腳的位置:

雙腳是你與地板的連結,若你的腳在推重量的時候滑動

之前提到的拱背、挺胸等都將走樣

雙腳必須放在正確的位置上並用來對抗地板。

簡單來說腳放下來的脛骨(小腿)必須與地板幾乎呈垂直、雙腳盡量打開以維持張力。

腳的位置
翻拍自『肌力訓練聖經』

唯一正確的只有圖(a),其餘的(b)(c)都會導致之前辛苦固定住的肩胛骨內收崩解

腳的錯誤位置
翻拍自『肌力訓練聖經』

如果你已經是健身房的老手,你應該也有看過有人這樣子做臥推

他們會說可以避免下肢的參與

但這樣的動作會讓臥推的效率下降。


臥推過程

掌握了起槓流程後,接下來只要在做足幾個要點就能完成一次效率極高的臥推。

槓鈴下放定點:

前面有約略提到當你起槓後你的槓鈴應該會在肩關節的正上方

而當我們準備做槓鈴臥推時,槓鈴下放的位置卻不是在肩關節上

因為這樣會使肩膀造成過大的負擔,造成肩夾擠

槓鈴應該下放在胸口上,此時你的大臂會與你的身體夾出一個60~75度的角度

過小的角度(30~45度)會使得三角肌前束承受多餘的力矩

手肘與槓鈴位置
截自『用最正確的科學觀點1人健身』

此外在補充一個訓練時你該注意下放時

除了肩胛骨後收以外,你的背肌應該會在槓鈴降至低點的時候

同時收縮發力保持背部平穩使得槓鈴穩定下放

曾經我在做大重量臥推時,因為忽略了這點

下放過程大部分只使用手臂肌群與胸肌穩定槓鈴

導致胸肌拉傷,治療了好一陣子!

槓鈴臥推
藍圈圈起來的那個部分水平面的背部肌群(大小圓肌)應發力穩定槓鈴下降速度

ps:你的臥推軌跡應該會如下圖

槓鈴臥推

手肘的位置:

這裏要注意的是前臂必須與地板垂直!

使得槓與手肘之間不會產生任何力矩!

否則你在做臥推的時候肩膀肯定會很不舒服

我曾經在做啞鈴上胸臥推的時候忽略了這一點

差點肩膀受傷

手肘位置錯誤
此圖截自『用最正確的科學觀點1人健身』

全程臥推vs短程臥推:

 很多人會說重量訓練具有特殊性(specificity)

也就是如果我今天硬舉只做上半程那麼我得到的進步對於上半程來說

會比做全程的時候要來得好

確實在硬舉、深蹲這類的項目中可能會有這樣的特殊性

但對於槓鈴臥推來說卻不是這樣

實驗結果
實驗結果

這篇研究就指出做全程(full)、2/3程、1/3程的人對於特殊性的影響是否有針對性

最後的結果指出對槓鈴臥推來說,還是全程的效果優於其他兩種訓練方式。

我在下方會附上原文網址

Bench Press Range of Motion: An Exception to the Principle of Specificity?

文內也有提到測試者針對結果所給予的猜測以及未來研究的方向


收槓

不論起槓或是收槓的時候

你的手肘必須完全打直

最後收槓時不要去用眼睛去對架上掛鉤

如果你前面的動作都能順利進行的話

雙手打直將槓鈴往上放撞到架子後把手肘解鎖

這時槓鈴就會很安全的放回到架上掛鉤上

你可能會說我剛好就已經沒力將手肘打直把槓鈴掛回掛鉤上了

但此時如果你是自己練的話槓往回壓在胸口總比壓在臉上好對吧~

臉受傷

很高興你看到這裡

這代表你對臥推已經有基礎的認識了

但是臥推在安全性方面仍有其他的疑慮

可以去看另外一篇文章:

健身房的高危險區-槓鈴臥推/如何零風險做臥推?什麼樣的人需要護腕?該怎麼使用臥推護腕?

如果你對槓鈴臥推還有什麼疑問、有什麼想法和建議,歡迎在底下留言或是寄信給我。

文獻參考:肌力訓練聖經、The strong by science